바벨 벤치 프레스는 데 드리프트 및 스쿼트 와 함께 파워 리프팅 스포츠의 세 가지 리프트 중 하나 이며 패럴림픽 파워 리프팅 스포츠에서 유일한 리프트입니다 . 또한 웨이트 트레이닝 , 보디 빌딩 및 기타 유형의 트레이닝에서 가슴 근육을 개발하는 데 광범위하게 사용됩니다.

운동을 수행하는 사람은 바벨을 양손으로 잡고 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 그들은 바벨을 가슴 높이까지 내린 다음 바벨을 위로 눌러 팔꿈치가 잠길 때까지 팔을 뻗습니다. 이것은 한 번의 반복 입니다.

파워 리프팅 : 엉덩이에 몸무게를 얹은 상태에서 평평한 벤치에서 자세를 취하고, 등받이가 아치형이고 발이 바닥에 박힌 상부 트랩을 사용합니다. 움직임은 팔을 쭉 뻗은 상태에서 무게를 취하고 상반신으로 낮추고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 들어야합니다.

벤치 프레스의 변형은 다양한 근육 그룹을 포함하거나 다른 방식으로 동일한 근육을 포함합니다.

플랫 벤치 프레스는 대흉근 의 두 부분을 모두 포함 하지만 하부 (흉골) 머리와 앞쪽 삼각근에 중점을 둡니다 . '벤치 프레스'라는 용어는 그 자체로 플랫 벤치 프레스를 가리키는 것으로 간주됩니다.

경사는 마치 의자에 기대는 것처럼 어깨를 높이고 골반을 낮 춥니 다. 이 변이는 대흉근의 상부 (쇄골) 머리를 거의 강조하지 않고 전방 삼각근을 강조합니다. 이 변형을 인클라인 벤치 프레스라고합니다.

쇠퇴 벤치 프레스는 골반을 높이고 머리를 낮추며 어깨와 삼두근을 통합하면서 대흉근의 아래쪽 부분을 강조합니다.

한 여성이 덤벨 벤치 프레스와 덤벨 인클라인 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 설명합니다.

리버스 그립 벤치 프레스는 바의 언더 핸드 (스핀 드) 그립을 사용합니다. 뒤집힌 그립은 상완골을 외부 적으로 회전시켜 어깨를 들어 올리기에 훨씬 더 유리한 위치에 놓아서 동작 범위를 손상시키지 않으면 서 부상 가능성을 줄입니다. 그것은 경사 벤치 프레스보다 더 큰 가슴의 쇄골 머리를 강조합니다. 리프트의 편심 단계에서 바 경로는 더 큰 호를 만들고 결국 상완과 팔꿈치가 몸에 더 가깝고 두 사이의 각도에 더 가깝기 때문에 일반 벤치 프레스에 비해 더 낮은 가슴의 한 지점에 닿게됩니다. 상완골과 몸통이 더 작습니다.

손을 모아서 수행하는 벤치 프레스 ( "클로즈 그립")는 삼두근에 의존하여 누르는 동작을 완료합니다. 클로즈 그립 벤치 프레스라고하는이 변형은 팔목, 팔꿈치 및 어깨에 가해지는 부담을 줄이기 위해 팔을 거의 수직 위치로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 클로즈 그립 벤치 프레스는 덤벨 이나 중립 그립이있는 바벨로 도 수행 할 수 있습니다 .

손을 멀리 떼어 놓은 벤치 프레스 ( "넓은 그립")는 동작 범위를 줄여 삼두근의 기여도를 줄입니다.

리프터는 바를 유두 높이, 검 돌기 또는 더 나아가 복부 까지 낮추도록 선택할 수 있습니다 . 반면에 리프터는 바를 가슴의 매우 높은 지점이나 목까지 낮출 수 있습니다. 후자의 변형은 단두대 프레스라고 불리며 상부 가슴을 강조합니다.

벤치 프레스는 리프터 또는 중량을 덜 안정적으로 만들기 위해 다양한 수정으로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 스위스 공을 들어 올리거나 , 바벨 대신 덤벨을 사용 하거나, 벤치에서 또는 공중에서 다리를 들어 올리는 경우가 있습니다.

벤치 프레스는 체인과 밴드를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 체인과 밴드는 움직임의 동작 범위 ( "잠금")의 상단 끝을 강화하고 벤치 프레스에서 폭발력을 개발하는 데 사용됩니다.

"장착 된"벤치 프레스는 더 큰 무게를 사용할 수 있는 뻣뻣하고 지지력이있는 셔츠로 수행 됩니다. 벤치 셔츠의 소재와 컷, 리프터의 기술과 성능 규칙에 따라 셔츠가없는 경우와 반대로 얼마나 많은 무게를 추가로 누를 수 있는지가 결정됩니다. 장착 된 것과 장착되지 않은 (원시) 벤치 프레스 웨이트 간의 대조 는 벤치 프레스 세계 기록 의 진행 과정 에서 설명되며 기록적인 장착 리프트는 장착되지 않은 리프트보다 수백 파운드를 초과합니다.

어깨 부상으로 고통받는 사람들 은 스위스 바 또는 풋볼 바와 같은 특수 바벨 을 사용하여 바를 중립 그립으로 잡고 어깨의 외부 회 전량을 줄일 수 있습니다. 또한 어깨에 더 많이 관여하여 상체 운동의 힘을 증가시킵니다. 또 다른 변형은 손바닥이 안쪽을 향하도록 두 개의 덤벨을 서로 압착 하는 Hex Press 입니다 . 이것은 운동의 부담을 어깨보다는 삼두근 과 가슴 안쪽에가합니다. 플로어 프레스는 운동 범위가 짧기 때문에 리프터의 어깨에 부담을 덜주는 또 다른 변형입니다